己を知る

通い始めたスポーツジムにて、今の自分を調査してもらった。
それを踏まえて対策を練らなければならない。

まずは、絶対的に体重と、体脂肪が多くなっている。
ＢＭＩ指数的に言えば、肥満に入ってくる。
内臓脂肪は、さほど多くは無いので、外に出ている脂肪が多いという事になる。

基礎代謝は、体系にしてはやや低めで1770kcal。
筋肉は、足も手も、標準以上ではあるけど、脂肪を考えれば十分ではない。
足の方が筋肉の比率が多く、どちらかといえば、上半身がまずい。

体力測定で、74歳並みという、脳年齢より酷い結果を出しており、全体的に疲れやすい体になっている。
もともと、現役バリバリに運動していたときから、異常なほど疲れやすい体だったから、何かあるのかもしれない。

水分量と、骨量は適当ではある。
これは、現状維持に努める必要がある。

ここ2ヶ月のスポーツジムは、まずは慣れるという程度でしか動いてない。
急に激しすぎる運動をして、間接を痛めてもしょうがないので、ストレッチと軽い運動を中心に行っていた。
これからは、そうではない。

スポーツジムに確実に行けるのは、週1日しかなく、あとは、日ごろの有酸素運動をどこかで補足する必要がある。
というところから、はじめるわけだ。

対策を大きく分けるとこうなる。
１　筋肉を付ける事で、基礎代謝を上げる。
２　有酸素運動で、脂肪を燃やし、体力の向上を図る。
３　水分補給、栄養補給は、適度に行い、食べすぎは避ける。

この3つを元に考えていかなければならない。

まずは１。
筋トレ自体は、週1回のトレーニングを抜かさず行えれば、それなりに効果は出る。
ただ、その一回をいかに効率的に行うかが大事になる。
たとえば、運動後に何かを摂取する事で、筋肉がつきやすくなるなら、それを考える必要はある。
また、週の半ばぐらいには、補足としてトレーニングを行っても良い。

そして２
有酸素運動は、週1回では、なかなか効果が出難いという問題がある。
せめて、ジムにいける日以外で、どこかで行う必要がある。
また、運動時に何かを摂取する事で、脂肪の燃焼を助けてくれるなら、それを考える必要はある。

そして３
水分補給はこの2月で、それなりに改善した。
食事などの栄養補給は、これは、気を使う必要がある。
外食がどうしても多くなってしまうので、カロリーを多く取りすぎてしまわないように注意が必要。

これらを考慮して考えてみた。

・週1のスポーツジム時

アミノ酸を取得
ジョギング（数分）
ストレッチ（10分）

無酸素運動（1時間）
ホエイプロテイン取得（筋トレ後30分以内）

休憩

有酸素運動（25分）
ストレッチ（10分）

アミノ酸は、運動と組み合わせると脂肪の燃焼を助けるらしい。
有酸素運動と、無酸素運動では、どうやら、無酸素運動を先にやるのが良いらしい。
筋トレ後30分以内にプロテインを取得しないと、効果が無いらしいので、それを取って少し休むのがいいのか？

・週1のジム以外の筋トレ

夕食後ってか、帰宅後
ストレッチ（10分）
筋トレ（20分　腕立て、腹筋、スクワット　2セット）
ホエイプロテイン取得（筋トレ後30分以内）

プロテインプロテイン！

・週1、2回の有酸素運動

朝
アミノ酸を取得
ストレッチ（10分）
ジョギング（25分）

朝走って大丈夫かな・・
有酸素運動は、朝が一番いいらしい。

・毎日ストレット

ストレッチ、寝る前に１０分

・食事は

夜に食べ過ぎないで、お菓子食べ過ぎないで、水はしっかり取る。
たんぱく質は取る。
3色食べる。
低脂肪乳を毎朝飲む。

これ、全部出来たら、絶対成功するとは思うんだけど。
ガンバろう。